BlogBugar, Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

A. LATIHAN PENINGKATAN KELINCAHAN
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kelincahan seseorang.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus / lari bolak-balik (shuttle run)

Tujuannya, melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak 4 - 5 meter)
2. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
4. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok-belok. Cara melakukanya adalah sebagai berikut:

1. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik)
2. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
2. Pandangan kearah depan
3. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap dalam keadaan terangkat.
4. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ke tempat semula.
5. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi
Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
2. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
3. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
4. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
5. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
6. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

B. LATIHAN POWER/KEKUATAN

a. Hakekat latihan power

Daya ledak (power)adalah hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50kg, tetapi yang seoarng dapat mengangkatnya lebih lambat.

Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight kifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa waktu yang silam adalah tabu,bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olah raga angkat besi.

b. Bentuk-bentuk latihan daya ledak (power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2. Melompat dengan kaki secara bergantian

3. lompat jongkok

4. Lompat dua kaki dengan box


C. Latihan peningkatan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainya yang sering digunakan adalah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan berhubungan dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sitem saraf-otot dan tulang kerangka).

a. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakan dalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.

1. Prinsip-prinsip latihan beban

Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sbb:

a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyaluruh.

b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.

c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM dilakukan melalui proses and error (coba-coba)

d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set 3 – 5 menit.

e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tekhnik yang benar.

f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.

h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu,diselingi dengan satu hari istirahat

i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.


2. Bentuk-bentuk latihan beban

Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latih yang sering digunakan dalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya, perlu memahami struktur otot terlatih


Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sbb:

a. Press
Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada.

2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi di pundak. Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang berlebihan dipinggang.

4. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius, serratusaterior, deltoid dan triceps.


b. High pull, sering disebut upright rowing
Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps, branchialis, dan brachioradialis

c. Curl

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. Bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksud mempermudah angkatan, haruslah dihindari. Perhatikan pula pada waktu kebawah, lengan betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis

d. Heel rise (calf raise)

Cara melakukannya:

1. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

e. Pull over

Cara melakukannya:

1. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2. Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.

f. Bench press

Cara melakukannya:

1. Berbaring pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus
2. Otot-otot yang terlatih : Terutama otot dada,trisep,pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan seratus anterior

g. Snatch

Cara melakukannya:

1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.

h. Shoulder shrug.
Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putarlah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back

i. Tricep stretch
Cara melakukannya:

1. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.

C. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh,cross country atau lintas alam, fartlek, interval training atau bebtuk layihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dipelajari tentang interval training.

Interval Training adalah system latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat. Interval Training merupakan cara latihan yang harus dimasukkan dalam progam latihan keseluruhan. Bentuk latihan ini dapat berupa lari atau renang.


Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun progam interval training antara lain:
a. lamanya Latihan
b. beban (intensitas)latihan
c. ulangan melakukan latihan
d. masa istirahat setelah setiap repetisi latihan.


Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval, yaitu:

1. Interval training jarak jauh
a. lama latihan : 60 detik - 3 menit
b. Intensitas latihan :60% - 75% max
c. Ulangan Latihan : 10 – 20 kali
d. istirahat : 3 – 5 menit

2. Interval training jarak jauh

a. lama latihan : 5 detik – 30 detik
b. Intensitas latihan :85% - 90% max
c. Ulangan Latihan : 15 – 25 kali
d. istirahat : 30 – 90 detik


Sumber: djiastuti.blogspot.com

Tips Main Volley Ball Yang Baik

Tips Main Volley Ball Yang Baik

1.Cara Melatih fisik
2.Tehnk dan Taktik
3.Tehnik Motivasi

1. suruh sit up, push up 10 kali tiap hari. bilang ngurusin badan.
lari keliling 7 putaran lapangan gor tiap minggu. kalo gak bisa dateng, suruh skipping sendiri.
2. tkhik dan tak tik kaloaku omgn puanjang banget. karna yha menurut keadaannya gimana. itu mending di rundingin sama anggot team juga.
3. jangan pernah campurkan masalah pribadi ke team. bila ada maslah antar anggota diselesaika secepatnya dan secara kekeluargaan. kasi motivasi tiap latihan. misal: kalo kalian mau jadi juara, stiap latihan haruslah bermanfaat.
Di keluarka oleh Arifda Mustapa.

sumber : http://regelcom.blogspot.com/2011/03/tips-main-volley-ball-yang-baik.html

cara servis bermain volly ball

cara servis bermain volly ball

Servis pada jaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis, floating dan cekis.

1.servis tangan bawah
-mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan.
-bola dipegang dengan tangan kiri
-Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang
-setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola
-telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna,ta-
ngan dapat pula menggenggam.

2.tennis servis
-Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua lutut agak rendah
-tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kirimenyangga bola,tangan kanan diatas
bola.
-bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter diatas kepala
-tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depan
-lakukan gerakan seperti mensmesh bola,perhatian terpusat pada bola
-lecutan tangan diperlukan pada saat p[erkenaan bola.

3.floating servis
-posisi kaki sama seperti tennis servis
-tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis
-dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi
-setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola.
-pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:
= dengan tumit tangan
= dengan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan
= memukul dengan tangan tergenggam.

4.cekis
-sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat
kejaring.
-bola dipegang tangan kiri dan kanan.
-saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk
-kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola.
-bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan.
-setelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah, liukkan badan kekanan.
-berat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatas
-setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan,liukkan badan kesamping kiri
-perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan.


sumber : http://iinernestoguevara.blogspot.com/2012/02/cara-servis-bermain-volly-ball.html

Latihan Fisik untuk Bola Voli

Posted on 31 Maret 2011 by sparta58

A. Persiapan Senam
1. Warming Up (Pemanasan)
- Lari-lari ringan
- Relaksasi
- Pelenturan, peregangan dan memutar lutut
- Peregangan Achilles tendon (otot tumit bagian belakang)
- Pegang lutut dalam pelukan
- Pergelangan kaki dan pergelangan tangan
- Mendorong lutut ke depan dan melengkungkan tubuh ke belakang
- Latihan Pelenturan dan Peregangan (individu)
- Berjalan, memutar bagian atas tubuh dan melengkungkan ke belakang
- Melangkah kesamping dan memutar lengan
- Hand stand (berjalan dengan tangan di bawah)
- Lari-lari dengan relaksasi dan melompat-lompat
2. Senam Bebas
- Tungkai (tumit) atas dan bawah
- Leher
- Dada
- Tubuh bagian samping
- Punggung dan perut
- Memutar bagian tubuh
- Rotasi
- Melompat
3. Flexibility Gymnastics (Senam Kelenturan/keluwesan)

- Membungkuk ke depan dengan kedua kaki menempel sambil duduk

sambil duduk kaki rapat

posisi duduk kaki rapat

posisi membungkukkan badan

-Sambil duduk membungkukkan badan ke kanan, ke kiri dan ke depan dengan kedua kaki terbuka

Membungkukkan badan ke kanan

Membungkukkan badan ke kiri

membungkukkan badan ke depan

-Memutar bagian atas dari tubuh

duduk kaki dibuka lebar

putar tubuh ke kanan

putar tubuh kekiri

-Melengkungkan tubuh ke belakang

posisi tengkurap tangan diangkat

melenturkan tubuh kebelakang

-Peregangan pinggang

posisi berdiri tegak

peregangan pinggang

sumber: http://spartavolleyballclub.wordpress.com/2011/03/31/latihan-fisik-untuk-bola-voli/

Sejarah Awal Mula Permainan Bola Voli atau volley ball

Permainan bola voli-bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1985. ia adalah seorang Pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christian Association (YMCA) di kota Holyoke, Massachusetts, AmerikaSerikat. Nama permainan in semula disebut “Minonette” yang hamper serupa dengan permainan badminton. Jumlah pemain di sini tak terbatas sesuai dengan tujuan semula yakni untuk mengembangkan kesegaran jasmani para buruh di samping bersenam secara missal. William G. Morgan kemudian melanjutkan idenya untuk mengembangkan permainan tersebut agar mencapai cabang olah raga yang dipertandingkan.

Nama permainan kemudian menjadi “volley ball yang artinya kurang lebih mem-volibola
Pertandingan bola voli masuk acara resmi dalam PON II 1951 di Jakarta dan POM I di Yogyakarta tahun 1951. setelah tahun 1962 perkembangan bnola voli seperti jamur tumbuh di musim hujan banyaknya klub-klub bola voli di seluruh pelosok tanah air.

Hal ini terbukti pula dengan data-data peserta pertandingan dalam kejuaran nasional. PON dan pesta-pesta olahraga lain, di mana angka menunjukkan peningkatan jumlahnya. Boleh dikatakan sampai saat ini permainan bola voli di Indonesia menduduki tempat ketiga setelah sepak bola dan bulu tangkis.

Untuk pertama kalinya dalam sejarah perbolavolian Indonesia, PBVSI telah dapat mengirimkan tim bola voli yunior Indonesia ke kejuaraan Dunia di Athena Yunani yang berlangsung dari tanggal 3-12 september 1989. tim bola voli yunior putra Indonesia ini dilatih oleh Yano Hadian dengan dibantu oleh trainer Kanwar, serta pelatih dari Jepang Hideto Nishioka, sedangkan pelatih fisik diserahkan kepada Engkos Kosasih dari bidang kepelatihan PKON (pusat kesehatan olahraga nasional) KANTOR MENPORA. Dalam kejuaraan dunia bola voli putra tersebut, sebagai juaranya adalah :

* Uni Sovyet
* Kuba
* Jepang
* Yunani
* Brazil
* Polandia
* Bulagaria

Sedangkan Indonesia sendiri baru dapat menduduki urutan ke 15.
Dalam periode di bawah pimpinan ketua Umum PBVSI Jendral (Pol) Drs. Mochamad Sanusi, perbolavolian makin meningkat baik dari jumlahnya perkumpulan yang ada maupun dari lancarnya system kompetisi yang berlangsung,; sampai dengan kegiatan yang dilakukan baik di dalam maupun di luar negeri.

Demonstrasi pertandingan yang dibawakan oleh kedua tim, serta penjelasan yang telah disampaikan oleh Morgan-pun telah membawa sebuah perubahan pada Mintonette. Perubahan pertama yang terjadi pada permainan tersebut terjadi pada namanya. Atas saran dari Profesor Alfred T. Halstead yang juga menyaksikan dan memperhatikan demonstrasi serta penjelasan Morgan, nama Mintonette-pun berubah menjadi Volleyball (bola voli). Pemilihan nama Volleyball sebagai pengganti Mintonette-pun tidak dilakukan dengan tanpa pertimbangan.

Nama Volleyball dipilih berdasarkan gerakan-gerakan utama yang terdapat pada permainan tersebut, yaitu gerakan memukul bola sebelum bola tersebut jatuh ke tanah (volley). Pada awalnya, nama Volleyball-pun dieja secara terpisah (dua kata), yaitu “Volley Ball”. Kemudian pada tahun 1952, Komite Administratif USVBA (United States Volleyball Association) memilih untuk mengeja nama tersebut dalam satu kata, yaitu “Volleyball”. USVBA adalah persatuan olahraga bola voli yang terdapat di Amerika Serikat. Asosiasi ini pertama kali didirikan pada tahun 1928, dan pada saat ini USVBA lebih dikenal dengan nama USAV (USA Voleyball). Setelah demonstrasi tersebut, komite YMCA berjanji untuk mempelajari peraturan-peraturan permainan yang telah ditulis dan diserahkan oleh Morgan.


sumber :http://pandri-16.blogspot.com/2010/01/sejarah-awal-mula-permainan-bola-voli.html